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Wrap de pollo integral bajo IG

Name: Wrap de pollo integral bajo IG
Prep time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 4 wrap
Ingredients: 4 tortillas integrales (grandes, ~45 g cada una); 400 g pechuga de pollo cocida a la plancha, en láminas; 1 aguacate, en láminas; 8 tomates cherry, cortados por la mitad; 100 g pepino, en rodajas finas; 4 hojas grandes de lechuga romana o mantequilla; 60 g yogur griego natural (2 % de grasa); 1 cucharadita jugo de limón; 1 cucharada cebollino o perejil fresco, picado; 1/4 cucharadita pimentón dulce; al gusto sal y pimienta

Un wrap perfecto para la lonchera, diseñado para mantener la energía estable. Una tortilla integral (IG ~45 frente a ~70 de la tortilla blanca) rellena de pollo a la plancha, aguacate cremoso, pepino crujiente, tomates cherry y una salsa rápida de yogur griego con hierbas. Los carbohidratos provienen principalmente de la tortilla, siendo el resto mayormente proteína. Se puede preparar la noche anterior y llevarlo listo al día siguiente. Elige tortillas 100 % integrales (trigo integral de piedra si es posible) para el mejor perfil glucémico.

Prep 15 minFácil1 wrap

Low-carb

Sin frutos secos

IG moderado

wrap

carbos20g

Fibra8g

Proteínas37g

Grasas11g

Calorías355 kcal

Azúcar2g

Valores para 1 wrap

Ingredientes

1 tortillas integrales (grandes, ~45 g cada una)
100 g pechuga de pollo cocida a la plancha, en láminas
0,25 aguacate, en láminas
2 tomates cherry, cortados por la mitad
25 g pepino, en rodajas finas
1 hojas grandes de lechuga romana o mantequilla
15 g yogur griego natural (2 % de grasa)
0,25 cucharadita jugo de limón
0,25 cucharada cebollino o perejil fresco, picado
0,06 cucharadita pimentón dulce
al gusto sal y pimienta

Instrucciones

1
Preparar la salsa: en un bol pequeño, mezclar el yogur griego con el jugo de limón, el cebollino picado (o perejil), una pizca de pimentón, sal y pimienta. Probar y ajustar el sazón. (Se puede preparar la noche anterior y guardar en el refrigerador.)
2
Calentar las tortillas integrales en una sartén seca a fuego medio durante 30 segundos por lado, o envolverlas en papel de cocina húmedo y calentar 20 segundos en el microondas. Así quedarán más flexibles y fáciles de enrollar.
3
Extender cada tortilla en una superficie plana. Untar 1 cucharada de salsa de yogur en el centro, dejando un borde de 2 cm alrededor.
4
Colocar los ingredientes en capas: poner una hoja de lechuga sobre la salsa, luego añadir un cuarto del pollo laminado (100 g), 2 tomates cherry cortados por la mitad, algunas rodajas de pepino y un cuarto de las láminas de aguacate.
5
Doblar los lados de la tortilla hacia adentro y enrollar firmemente desde abajo, encerrando el relleno. Cortar por la mitad en diagonal.
6
Para llevar: envolver cada wrap apretado en papel de horno o papel de abejas (guardar la salsa por separado si se quiere mantener el crujido). Se conserva hasta 24 horas en el refrigerador.

Consejos diabetes

Este wrap usa una tortilla integral (IG ~45) en lugar de una tortilla blanca (IG ~70), lo que ralentiza la absorción de glucosa y ayuda a suavizar la curva posprandial. Los carbohidratos provienen principalmente de la tortilla. Sigue el método de dosificación definido con tu equipo sanitario para determinar tu bolo — y considera un pre-bolo de 10-15 min, ya que el impacto glucémico es moderado. Registra la comida y tus glucemias posprandiales en tu diario alimentario para ajustar tu ratio con el tiempo.

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