Una versión aligerada del clásico tikka masala — pollo marinado en yogur griego especiado, a la plancha hasta dorar ligeramente, luego cocinado a fuego lento en una rica salsa de tomate y leche de coco. Todo el sabor del plato original con menos crema y sin arroz. Sirve con arroz de coliflor para mantener los carbohidratos bajos.
Cortar la pechuga de pollo en trozos del tamaño de un bocado (unos 4 cm). En un bol, mezclar 100g de yogur griego con el zumo de limón, la mitad del comino, la mitad del cilantro molido, la cúrcuma, la mitad del garam masala, el chile (si se usa) y una pizca de sal. Añadir el pollo, mezclar bien, tapar y refrigerar al menos 30 minutos (o toda la noche para mejor sabor).
Calentar 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande antiadherente a fuego alto. Retirar el pollo del marinado dejando escurrir el exceso y cocinarlo en tandas 4–5 minutos hasta que esté ligeramente dorado y cocinado por dentro. Reservar. Trabajar en 2 tandas si es necesario.
En la misma sartén a fuego medio, añadir la cucharada restante de aceite de oliva. Sofreír la cebolla picada 6–8 minutos. Incorporar el ajo y el jengibre y cocinar 1 minuto. Añadir el resto del comino, cilantro molido, garam masala y pimentón. Remover 30 segundos para tostar las especias.
Añadir los tomates triturados, mezclar y llevar a fuego lento. Cocinar sin tapar 12–15 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la salsa espese.
Bajar el fuego. Incorporar la leche de coco ligera y los 50g restantes de yogur griego. Mezclar con suavidad hasta obtener una salsa suave y cremosa. Ajustar la sal al gusto.
Devolver los trozos de pollo a la salsa. Cocinar a fuego lento 8–10 minutos. Servir decorado con cilantro fresco picado. Acompañar con arroz de coliflor para mantener los carbohidratos bajos — o con una pequeña porción de arroz basmati si el objetivo glucémico lo permite.
Los carbohidratos provienen principalmente de la salsa de tomate y la cebolla — la grasa de la leche de coco y el yogur ralentiza la absorción de glucosa, dando una subida moderada y gradual. Sigue el método de dosificación definido con tu equipo sanitario para determinar la dosis correcta y anota esta comida en tu diario. Con arroz de coliflor no hay carbohidratos adicionales que contar; si añades arroz basmati, inclúyelos en tu cálculo y considera un prebolus de 10–15 minutos.
