Un pan integral casero de corteza dorada y miga densa, elaborado con solo 5 ingredientes. Los carbohidratos provienen exclusivamente de la harina integral — macros fiables para planificar tu bolo de insulina.
Valores para 1 rebanadas
En un bol grande, mezclar la harina, la levadura y la sal. Hacer un hueco en el centro.
Añadir el agua tibia, el aceite de oliva y la miel (si se usa). Mezclar hasta obtener una masa tosca y amasar sobre una superficie enharinada.
Amasar 8–10 minutos hasta obtener una masa suave y elástica. Debe recuperarse al presionarla.
Formar una bola, volver al bol, cubrir con un trapo húmedo. Dejar reposar 1 hora hasta que doble su volumen.
Desgasificar la masa. Dar forma de barra y colocar en un molde de 23 cm engrasado.
Cubrir y dejar levar 35–40 min hasta que la masa supere ligeramente el borde del molde.
Precalentar el horno a 190°C (375°F). Hornear 35–38 min hasta que esté dorado y suene hueco al golpear la base. Dejar enfriar completamente antes de cortar.
Los carbohidratos provienen de la harina integral de trigo (IG ~69). Introduce tu porción en tu método de dosificación. El trigo integral libera glucosa más lentamente que el pan blanco — un pre-bolo de 10–15 min suele ser suficiente. Registra tu glucemia posprandial para ajustar tu ratio.
