El trío clásico de recuperación — arroz basmati (IG ~58), pollo a la plancha y verduras de colores aliñadas con tamari y aceite de sésamo. Alto en proteínas con carbohidratos moderados del arroz basmati, es la comida óptima para los 30–60 minutos después del ejercicio.
Lavar el arroz basmati. Poner en un cazo con 160 ml de agua. Llevar a ebullición, reducir a fuego lento, tapar y cocer 12 minutos. Retirar del fuego y dejar reposar 5 minutos.
Cortar las pechugas de pollo en tiras de unos 1 cm. Salpimentar.
Calentar la mitad del aceite de sésamo en una sartén antiadherente o wok a fuego alto. Cocer las tiras de pollo 3–4 minutos por lado hasta que estén doradas. Reservar.
En la misma sartén, saltear los ramilletes de brócoli y las rodajas de zanahoria con un poco de agua durante 3–4 minutos.
Añadir el ajo picado y el jengibre rallado, saltear 30 segundos. Verter el tamari y mezclar bien.
Repartir el arroz en 2 boles, cubrir con el pollo y las verduras salteadas, y rociar con el resto del aceite de sésamo.
Los carbohidratos provienen del arroz basmati (IG ~58) mientras que el pollo aporta proteínas de calidad — este bol recarga el glucógeno de forma óptima tras el ejercicio. La sensibilidad a la insulina suele estar aumentada post-ejercicio — sigue el método de dosificación definido con tu equipo sanitario y consulta a tu equipo médico sobre ajustar tu factor de corrección. Las proteínas pueden provocar una subida glucémica progresiva 2–3h después; registra esta comida en tu diario.
