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Wrap poulet complet IG bas

Name: Wrap poulet complet IG bas
Prep time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 4 wrap
Ingredients: 4 tortillas de blé complet (grandes, ~45 g chacune); 400 g blanc de poulet cuit, grillé et émincé; 1 avocat, en tranches; 8 tomates cerises, coupées en deux; 100 g concombre, en fines rondelles; 4 grandes feuilles de laitue romaine ou beurre; 60 g yaourt grec nature (2 % de M.G.); 1 c. à café jus de citron; 1 c. à soupe ciboulette ou persil frais, ciselé; 1/4 c. à café paprika; selon goût sel et poivre

Un wrap idéal pour la boîte à lunch, pensé pour une énergie stable. Une tortilla de blé complet (IG ~45 contre ~70 pour la blanche) garnie de poulet grillé, d'avocat crémeux, de concombre croquant, de tomates cerises et d'une sauce au yaourt grec aux herbes. Les glucides proviennent principalement de la tortilla, le reste étant riche en protéines. Peut être préparé la veille et emporté le lendemain matin. Privilégiez les tortillas 100 % blé complet (blé concassé de préférence) pour un meilleur profil glycémique.

Prépa 15 minFacile1 wrap

Low-carb

Sans noix

IG modéré

wrap

glucides20g

Fibres8g

Protéines37g

Lipides11g

Calories355 kcal

Sucres2g

Valeurs pour 1 wrap

Ingrédients

1 tortillas de blé complet (grandes, ~45 g chacune)
100 g blanc de poulet cuit, grillé et émincé
0,25 avocat, en tranches
2 tomates cerises, coupées en deux
25 g concombre, en fines rondelles
1 grandes feuilles de laitue romaine ou beurre
15 g yaourt grec nature (2 % de M.G.)
0,25 c. à café jus de citron
0,25 c. à soupe ciboulette ou persil frais, ciselé
0,06 c. à café paprika
selon goût sel et poivre

Instructions

1
Préparer la sauce : dans un petit bol, mélanger le yaourt grec avec le jus de citron, la ciboulette ciselée (ou le persil), une pincée de paprika, du sel et du poivre. Goûter et ajuster l'assaisonnement. (Peut se préparer la veille et se conserver au réfrigérateur.)
2
Chauffer les tortillas de blé complet dans une poêle sèche à feu moyen pendant 30 secondes de chaque côté, ou les envelopper dans un papier absorbant légèrement humide et passer 20 secondes au micro-ondes. Elles seront ainsi plus souples et faciles à rouler.
3
Déposer chaque tortilla à plat. Étaler 1 c. à soupe de sauce au yaourt au centre, en laissant un bord de 2 cm tout autour.
4
Garnir dans l'ordre : poser une feuille de laitue sur la sauce, puis ajouter un quart du poulet émincé (100 g), 2 tomates cerises coupées en deux, quelques rondelles de concombre et un quart des tranches d'avocat.
5
Rabattre les côtés de la tortilla, puis rouler fermement depuis le bas en enfermant la garniture. Couper en diagonale en deux.
6
Pour la boîte à lunch : envelopper chaque wrap serré dans du papier sulfurisé ou une cire d'abeille (garder la sauce à part si vous voulez conserver le croustillant). Se conserve jusqu'à 24 heures au réfrigérateur.

Conseils diabète

Ce wrap utilise une tortilla de blé complet (IG ~45) plutôt qu'une tortilla blanche (IG ~70), ce qui ralentit l'absorption du glucose et aide à aplatir la courbe post-prandiale. Les glucides proviennent principalement de la tortilla. Suivez la méthode de dosage définie avec votre équipe soignante pour déterminer votre bolus — et envisagez un pré-bolus de 10 à 15 min, l'impact glycémique étant modéré. Notez le repas et vos glycémies post-prandiales dans votre journal alimentaire pour affiner votre ratio au fil du temps.

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