Un grand classique d'Afrique de l'Ouest originaire du Sénégal : du poulet braisé à feu doux dans une sauce savoureuse et acidulée d'oignons caramélisés, de jus de citron, de moutarde de Dijon et d'ail. Le secret du yassa, c'est la marinade — les oignons fondent en une sauce confite et dorée qui enrobe chaque morceau de poulet. Naturellement pauvre en glucides et sans gluten, ce plat en cocotte se déguste aussi bien seul qu'avec du riz de chou-fleur.
Mariner le poulet : dans un grand bol, mélanger le jus de citron, la moutarde de Dijon, la moitié de l'ail, du sel et du poivre. Ajouter les cuisses de poulet et les oignons émincés, bien mélanger. Couvrir et réfrigérer au moins 30 minutes (jusqu'à 4h pour plus de saveur).
Retirer le poulet de la marinade en le secouant pour le séparer des oignons — conserver le liquide de marinade. Éponger les morceaux de poulet avec du papier absorbant.
Chauffer l'huile d'olive dans une cocotte ou une grande sauteuse à feu moyen-vif (environ 180°C). Faire dorer les morceaux de poulet 3 à 4 minutes de chaque côté. Réserver.
Baisser le feu à moyen-doux. Ajouter les oignons marinés dans la même cocotte avec le reste d'ail. Faire cuire 20 à 25 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les oignons soient bien dorés et caramélisés. Ajouter un filet d'eau si cela accroche.
Verser le liquide de marinade réservé. Ajouter les feuilles de laurier, le thym et le piment si désiré. Bien mélanger pour décoller les sucs de cuisson.
Remettre le poulet doré dans la sauce aux oignons. Couvrir et laisser braiser à feu doux 20 à 25 minutes en retournant une fois, jusqu'à ce que le poulet soit cuit et la sauce épaissie.
Goûter et rectifier l'assaisonnement. Retirer le laurier et le thym. Servir chaud tel quel ou avec du riz de chou-fleur pour un accompagnement low-carb.
Les glucides proviennent principalement des oignons caramélisés — ce repas nécessite un bolus modéré. Suivez la méthode de dosage définie avec votre équipe soignante pour doser précisément — la teneur élevée en protéines et en lipides ralentit la digestion, surveillez une montée glycémique progressive sur 2 à 3h. Notez ce repas et vos glycémies post-prandiales dans votre journal pour mieux connaître votre réponse personnelle.
