Une version allégée du tikka masala classique — le poulet est mariné dans du yaourt grec épicé, grillé jusqu'à être légèrement caramélisé, puis mijoté dans une sauce tomate onctueuse au lait de coco. Toutes les saveurs du plat original, avec moins de matières grasses et sans riz. Sers avec du riz de chou-fleur pour garder les glucides au minimum.
Couper le filet de poulet en morceaux de la taille d'une bouchée (environ 4 cm). Dans un bol, mélanger 100g de yaourt grec avec le jus de citron, la moitié du cumin, la moitié de la coriandre, le curcuma, la moitié du garam masala, le piment (si utilisé) et une pincée de sel. Ajouter le poulet, enrober bien, couvrir et placer au réfrigérateur au moins 30 minutes (ou toute une nuit pour plus de saveurs).
Chauffer 1 c. à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle antiadhésive à feu vif. Retirer le poulet de la marinade en laissant l'excédent s'égoutter, puis le cuire en plusieurs fois 4 à 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré et cuit à cœur. Réserver. Ne pas surcharger la poêle — faire deux fournées si nécessaire.
Dans la même poêle à feu moyen, ajouter le reste de l'huile d'olive. Faire revenir l'oignon émincé 6 à 8 minutes jusqu'à ce qu'il soit fondant et doré. Ajouter l'ail haché et le gingembre râpé, puis cuire 1 minute. Ajouter le reste du cumin, de la coriandre, du garam masala et le paprika. Mélanger 30 secondes pour torréfier les épices.
Verser les tomates concassées, mélanger et porter à frémissement. Laisser cuire à découvert 12 à 15 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que la sauce épaississe.
Baisser le feu. Incorporer le lait de coco léger et les 50g de yaourt grec restants. Mélanger doucement jusqu'à obtenir une sauce lisse et crémeuse. Rectifier l'assaisonnement en sel.
Remettre les morceaux de poulet grillés dans la sauce. Laisser mijoter doucement 8 à 10 minutes. Servir garni de coriandre fraîche. Accompagner de riz de chou-fleur pour limiter les glucides — ou d'une petite portion de riz basmati si l'objectif glycémique le permet.
Les glucides proviennent principalement de la sauce tomate et de l'oignon — les graisses du lait de coco et du yaourt ralentissent l'absorption du glucose, ce qui donne une montée glycémique modérée et progressive. Suis la méthode de dosage définie avec ton équipe soignante pour déterminer la bonne dose, et pense à noter ce repas dans ton journal. Avec du riz de chou-fleur, pas de glucides supplémentaires à compter ; si tu ajoutes du riz basmati, intègre ces glucides à ton calcul et envisage un pré-bolus de 10 à 15 minutes.
