Un panier pique-nique complet adapté au DT1 : mini frittatas œufs-jambon-épinards, salade quinoa-crudités, brochettes caprese tomates cerises et mozzarella, et carrés de chocolat noir 85%+. Tout est portionné et compté en glucides pour profiter sereinement d'un repas en plein air.
Préchauffer le four à 180°C. Huiler légèrement un moule à muffins de 12 empreintes avec de l'huile d'olive.
Faire tomber les épinards dans une poêle sèche à feu moyen pendant 2 minutes, puis presser pour éliminer l'excès d'eau et hacher grossièrement.
Dans un grand bol, battre les 8 œufs avec le sel et le poivre. Incorporer le jambon en dés et les épinards hachés.
Répartir le mélange d'œufs dans les empreintes du moule (environ 3/4 pleines). Cuire 18 à 20 minutes jusqu'à ce que les frittatas soient gonflées et bien prises. Laisser refroidir complètement avant d'emballer.
Pour la salade de quinoa : dans un grand bol, mélanger le quinoa cuit refroidi, le concombre en dés, le poivron et les radis émincés. Assaisonner avec le jus de citron, l'huile d'olive, le persil haché, le sel et le poivre. Bien mélanger et réfrigérer.
Pour les brochettes caprese : enfiler sur chaque petite brochette une tomate cerise, une feuille de basilic et une bille (ou une tranche pliée) de mozzarella. Répéter pour toutes les brochettes. Arroser légèrement de crème balsamique juste avant de servir.
Casser le chocolat noir 85%+ en carrés individuels (2 carrés = 20 g par personne). Ranger dans une petite boîte hermétique.
Emballer chaque composant dans des contenants séparés avec couvercle. Garder les brochettes caprese et la salade de quinoa au frais dans un sac isotherme avec une poche réfrigérante.
Les glucides proviennent principalement du quinoa (IG ~53), entraînant une hausse glycémique modérée et progressive — suivez la méthode de dosage définie avec votre équipe soignante pour doser précisément avant de manger. La teneur élevée en protéines et en graisses (œufs, jambon, mozzarella) peut décaler le pic glycémique de 1 à 2 heures : surveillez la glycémie en conséquence. Notez ce repas dans votre journal alimentaire avec les portions exactes emballées.
