Un bol végétalien complet avec du quinoa, des légumes rôtis, des pois chiches, de l'avocat et une sauce tahini crémeuse. Riche en fibres, en protéines végétales et en glucides à diffusion lente — un repas aussi rassasiant que coloré.
Préchauffer le four à 200°C. Couper les courgettes et le poivron en morceaux. Émincer l'oignon rouge en quartiers.
Mélanger les légumes avec 1 c. à soupe d'huile d'olive, le cumin, le paprika, du sel et du poivre. Étaler sur une plaque et rôtir 22-25 min jusqu'à dorure.
Pendant ce temps, rincer le quinoa et le placer dans une casserole avec 320 ml d'eau froide. Porter à ébullition, baisser le feu, couvrir et laisser mijoter 15 min jusqu'à absorption complète. Égrener à la fourchette.
Fouetter le tahini avec le jus d'un citron, 1 c. à soupe d'huile d'olive et 2-3 c. à soupe d'eau jusqu'à obtenir une sauce fluide.
Égoutter et rincer les pois chiches. Couper l'avocat en tranches ou en dés.
Assembler les bols : une base de quinoa, puis les légumes rôtis, les pois chiches, l'avocat et les épinards. Napper de sauce tahini et servir aussitôt.
Les glucides proviennent du quinoa (IG ~53) et des pois chiches (IG ~28) — montée glycémique progressive et stable. Suivez la méthode de dosage définie avec votre équipe soignante et envisagez un pré-bolus de 15 minutes. Notez ce repas dans votre journal pour suivre votre réponse personnelle.
