Le trio classique de la récupération — riz basmati (IG ~58), poulet grillé et légumes colorés assaisonnés au tamari et huile de sésame. Riche en protéines avec des glucides modérés provenant du riz basmati, c’est le repas idéal dans les 30–60 minutes après l’effort.
Rincer le riz basmati. Mettre dans une casserole avec 160 ml d’eau. Porter à ébullition, réduire à feu doux, couvrir et cuire 12 minutes. Retirer du feu et laisser gonfler 5 minutes.
Couper les blancs de poulet en lanières d’environ 1 cm. Saler et poivrer.
Chauffer la moitié de l’huile de sésame dans une poêle antiadhésive ou un wok à feu vif. Cuire les lanières de poulet 3–4 minutes de chaque côté jusqu’à dorure. Réserver.
Dans la même poêle, faire revenir les bouquets de brocoli et les rondelles de carotte avec un peu d’eau pendant 3–4 minutes.
Ajouter l’ail émincé et le gingembre râpé, faire revenir 30 secondes. Verser le tamari et bien mélanger.
Répartir le riz dans 2 bols, garnir de poulet et de légumes sautés, puis arroser du reste d’huile de sésame.
Les glucides proviennent du riz basmati (IG ~58) tandis que le poulet apporte des protéines de qualité — ce bol recharge optimalement le glycogène après l’effort. La sensibilité à l’insuline est souvent augmentée post-sport — suis la méthode de dosage définie avec ton équipe soignante et parle-lui d’un ajustement de ton facteur de correction après l'activité. Les protéines peuvent provoquer une hausse glycémique progressive 2–3h plus tard ; note ce repas dans ton journal.
