Un bol coloré idéal après l'effort : poulet glacé au teriyaki sur quinoa moelleux avec edamame et brocoli — protéines et glucides à index glycémique modéré pour une glycémie stable après l'entraînement.
Rincer le quinoa sous l'eau froide. Le placer dans une casserole avec 320ml d'eau, porter à ébullition, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 15 minutes jusqu'à absorption complète de l'eau. Retirer du feu et laisser gonfler à couvert 5 minutes. Égrainer à la fourchette.
Dans un petit bol, mélanger au fouet le tamari, le miel, le vinaigre de riz, l'ail émincé et le gingembre râpé pour préparer la sauce teriyaki. Réserver.
Couper les blancs de poulet en morceaux. Chauffer la moitié de l'huile de sésame dans une grande poêle antiadhésive ou un wok à feu vif. Ajouter le poulet et cuire 5 à 6 minutes en remuant régulièrement, jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit.
Verser la sauce teriyaki sur le poulet, mélanger pour bien enrober et cuire encore 1 à 2 minutes jusqu'à ce que la sauce épaississe et nappe le poulet. Retirer du feu.
Pendant la cuisson du poulet, faire cuire à la vapeur ou blanchir les fleurettes de brocoli et l'edamame pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants. Bien égoutter.
Répartir le quinoa équitablement dans 4 bols. Garnir chaque bol de poulet teriyaki, de brocoli et d'edamame. Arroser du reste d'huile de sésame.
Parsemer de graines de sésame et d'oignons verts émincés. Servir aussitôt ou conserver en portions dans des boîtes hermétiques au réfrigérateur jusqu'à 3 jours.
Le quinoa a un index glycémique plus bas que le riz blanc (IG ~53), ce qui signifie qu'il élève la glycémie plus lentement — un atout clé pour les personnes diabétiques. La teneur élevée en protéines provenant du poulet et de l'edamame ralentit encore davantage la réponse glycémique, faisant de ce plat un repas post-entraînement idéal. Limitez le miel à 1 c. à soupe pour toute la préparation pour garder la saveur teriyaki sans surcharge glucidique. Suivez la méthode de dosage définie avec votre équipe soignante pour déterminer votre bolus — l'IG modéré et les protéines élevées peuvent nécessiter un bolus légèrement étendu. Notez ce repas dans votre journal alimentaire pour suivre votre glycémie post-entraînement.
