Le plat de riz le plus célébré d'Inde : du basmati parfumé en couches avec du poulet épicé fondant, des oignons frits croustillants, du safran et des herbes fraîches. Cuisson dum (pot hermétique) pour une infusion maximale des saveurs. La bonne nouvelle glycémique : le riz basmati a un IG nettement plus bas (~50–58) que le riz blanc ordinaire.
Laver le riz basmati jusqu'à ce que l'eau soit limpide. Faire tremper dans l'eau froide 30 minutes, puis égoutter. Faire précuire dans l'eau bouillante salée avec les gousses de cardamome et les feuilles de laurier pendant 5 minutes (le riz doit être cuit à 70%). Bien égoutter.
Faire infuser les filaments de safran dans le lait ou l'eau tiède pendant 10 minutes.
Dans une grande casserole à fond épais, chauffer le ghee à feu vif. Faire frire les oignons émincés en remuant souvent jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés et croustillants, 15–20 minutes. Retirer la moitié des oignons et réserver pour la garniture.
Dans la même casserole, ajouter l'ail, le gingembre et les tomates aux oignons restants. Cuire 5 minutes. Ajouter toutes les épices et cuire encore 2 minutes. Ajouter les morceaux de poulet, bien enrober du mélange d'épices, puis ajouter le yaourt. Cuire à feu moyen 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit et la sauce épaississe.
Monter le biryani : répartir le poulet uniformément dans la casserole. Couvrir avec le riz précuit, puis parsemer les oignons frits réservés, la coriandre, la menthe fraîche et l'eau safranée sur le riz.
Sceller hermétiquement la casserole : placer une feuille d'aluminium sur la casserole avant de mettre le couvercle. Cuire à feu très doux pendant 20 minutes (cuisson dum). La vapeur va terminer la cuisson du riz et infuser toutes les saveurs.
Retirer du feu, attendre 5 minutes, puis mélanger délicatement les couches (ne pas trop mélanger pour garder les grains de riz entiers). Servir avec une raïta (yaourt-concombre) si désiré.
Les glucides proviennent principalement du riz basmati, mais son IG est nettement plus bas que le riz blanc ordinaire (~50–58 vs. 72–89). La marinade au yaourt et les lipides du ghee et des cuisses de poulet ralentissent encore l'absorption. Cependant, suivez la méthode de dosage définie avec votre équipe soignante — IG MODÉRÉ ne signifie pas qu'aucun bolus n'est nécessaire. Vérifiez la glycémie 2–3h après. Notez ce repas dans votre journal.
